栄養成分表示の見方｜カロリー・脂質・食塩相当量はどこを見る？

はじめに

食品を買うとき、パッケージの裏面や側面にある「栄養成分表示」を見たことがある人は多いと思います。栄養成分表示を見ると、カロリー、脂質、炭水化物、食塩相当量などが分かります。ただし、数字だけを見ても意味を取り違えることがあります。特に大切なのは、「何当たり」の表示なのかを確認することです。

この記事では、食品を選ぶときに役立つように、栄養成分表示の基本的な見方を整理します。

まず結論：「何当たり」かを最初に見る

栄養成分表示を見るときに、最初に確認したいのは、数字の単位です。たとえば、100g当たり、100ml当たり、1食当たり、1袋当たり、1包装当たり、1個当たりなどの表示があります。

同じ「200kcal」と書かれていても、100g当たりなのか、1袋当たりなのかで意味が変わります。

食品を比べるときは、まず表示単位をそろえて考えることが大切です。

栄養成分表示でまず見る5項目

栄養成分表示では、主に次の5つを確認します。消費者庁の情報でも、栄養成分表示では熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムが基本的な表示項目とされ、ナトリウムは食塩相当量で表示されます。

買い物中にすべてを細かく見るのが難しい場合は、まず熱量、脂質、食塩相当量を確認すると実用的です。ダイエットや体重管理が気になる人は熱量と脂質、塩分が気になる人は食塩相当量を確認するとよいでしょう。

熱量、いわゆるカロリーの見方

熱量は、食品から得られるエネルギー量を示します。一般には「カロリー」と呼ばれることが多い項目です。たとえば「熱量 387kcal」と表示されます。

この数字を見るときも、必ず「何当たり」かを確認します。「1食85g当たり 387kcal」であれば、その1食分を食べた場合の熱量として読むことができます。一方で「100g当たり 387kcal」であれば、100g当たりの熱量です。

商品同士を比べるときは、1食当たりなのか、100g当たりなのかを確認してから比べてください。

脂質の見方

脂質は、食品に含まれる脂肪分に関係する項目です。油を使った食品、揚げた食品、ナッツ類、チョコレート、クリームを使った菓子などでは多くなりやすいことがあります。

たとえば、即席めんで「油揚げめん」と表示されている場合、原材料名から油を使っためんであることが読み取れます。その場合、栄養成分表示でも脂質が一定量含まれていることがあります。

ただし、脂質が多いから悪い食品と単純に判断するのではなく、自分が食べる量や、ほかの食事とのバランスも含めて見ることが大切です。

炭水化物の見方

炭水化物は、糖質や食物繊維を含む大きな分類です。小麦粉、米、でん粉、砂糖などを多く使う食品では、炭水化物が多くなりやすい傾向があります。

めん類、パン、菓子、米飯、シリアルなどでは、炭水化物の量を確認すると、食品の特徴が見えやすくなります。ここで注意したいのは、「炭水化物」と「糖質」は同じ意味ではないことです。

商品によっては、炭水化物の内訳として糖質と食物繊維が表示されることがあります。糖質が気になる人は、炭水化物だけでなく、糖質や食物繊維の表示があるかも確認するとよいでしょう。

食塩相当量の見方

食塩相当量は、食品からどれくらい食塩を摂ることになるかを見るための項目です。即席めん、スープ、惣菜、冷凍食品、調味料、加工肉、水産加工品などで特に確認したい項目です。

即席めんでは、食塩相当量がめん・かやくとスープに分けて表示されることがあります。このように分けて表示されている場合、スープ側にどの程度の食塩相当量があるかを確認できます。

スープを全部飲むか、残すかによって、実際に摂る食塩量は変わる場合があります。ただし、商品ごとに表示方法は異なるため、必ず手元の表示を確認してください。

「1食当たり」と「100g当たり」の違い

栄養成分表示でよく迷うのが、「1食当たり」と「100g当たり」の違いです。

1食当たり表示は、実際に食べる量に近い場合があります。一方で、100g当たり表示は、商品同士を比較しやすい場合があります。

ただし、100g当たりの数値だけを見て「多い」「少ない」と判断すると、実際に食べる量とずれることがあります。食品を選ぶときは、表示単位を見る、実際に食べる量を考える、似た食品同士で比べる、という順番で見ると分かりやすくなります。

原材料名と栄養成分表示をあわせて読む

栄養成分表示は、原材料名とあわせて読むと、商品の特徴がより分かりやすくなります。

たとえば、原材料名で「油揚げめん」が中心に表示されていれば、栄養成分表示では脂質を確認すると商品の特徴が見えやすくなります。

このように、原材料名と栄養成分表示をセットで見ると、単に数字を見るだけでなく、なぜそのような栄養成分になっているのかを考える手がかりになります。

食品別の見方の例

即席めん

即席めんでは、熱量、脂質、炭水化物、食塩相当量を確認すると分かりやすいです。油揚げめんでは脂質が一定量含まれることがあり、めんを主体とする食品なので炭水化物も多くなりやすいです。また、スープ付きの商品では食塩相当量を確認したいところです。

菓子

菓子では、熱量、脂質、炭水化物を確認するとよいです。チョコレートやクリームを使った菓子では脂質が多くなることがあります。砂糖、小麦粉、でん粉、水あめなどが多く使われている場合は、炭水化物の量も確認したい項目です。

飲料

飲料では、熱量、炭水化物、糖類の表示があるかを確認するとよいです。清涼飲料水や乳飲料では、100ml当たりで表示されている場合があります。1本が500mlであれば、100ml当たりの数値をそのまま1本分と考えないように注意が必要です。

惣菜・弁当

惣菜や弁当では、熱量、たんぱく質、脂質、食塩相当量を確認するとよいです。揚げ物や炒め物が多い場合は脂質、味付けが濃い食品では食塩相当量が高くなることがあります。1包装当たりの表示か、100g当たりの表示かも確認してください。

栄養強調表示にも注意する

食品パッケージには、カロリーオフ、糖質オフ、低脂質、食塩不使用、食物繊維たっぷり、カルシウム入りなどの表示があることがあります。このような栄養成分の量を強調する表示には、一定の基準があります。

ただし、強調表示だけを見て判断するのではなく、栄養成分表示の表もあわせて確認することが大切です。たとえば、「糖質オフ」と書かれていても、熱量、脂質、食塩相当量など、ほかの項目も確認すると、その商品の特徴をより正確に読み取れます。

食品表示画像データベースで確認できること

食品表示画像データベースでは、実際の商品ラベル画像を見ながら、原材料名、添加物、アレルゲン、栄養成分表示を確認できます。

・実際の栄養成分表示画像

・熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量

・1食当たり、100g当たりなどの表示単位

・原材料名と栄養成分表示をあわせた解説

・食塩相当量や脂質など、確認したいポイント

栄養成分表示を読む練習をしたい方は、商品ページで実際の画像と整理されたテキストを見比べてみてください。ただし、商品はリニューアルされることがあります。掲載情報は、撮影時点・投稿時点の表示例です。購入前・喫食前には、必ず手元の現物表示を確認してください。

よくある疑問

カロリーだけ見ればよいですか？

カロリーは重要な情報ですが、それだけで食品の特徴が分かるわけではありません。脂質、炭水化物、たんぱく質、食塩相当量もあわせて見ると、より分かりやすくなります。

100g当たりと1袋当たりはどちらを見ればよいですか？

どちらも意味があります。実際に食べる量を知りたい場合は、1袋当たりや1食当たりが分かりやすいです。商品同士を比べたい場合は、100g当たりや100ml当たりが参考になります。

食塩相当量が高いか低いかはどう判断すればよいですか？

食品の種類や食べる量によって意味が変わります。即席めん、スープ、惣菜、調味料などでは特に確認したい項目です。食事制限がある方は、医師や管理栄養士などの指導に従ってください。

糖質と炭水化物は同じですか？

同じではありません。炭水化物は、糖質と食物繊維を含む大きな分類です。商品によっては、炭水化物の内訳として糖質や食物繊維が表示されていることがあります。

原材料名も一緒に見た方がよいですか？

はい。原材料名を見ると、その食品が何を中心に作られているかが分かります。栄養成分表示とあわせて読むと、脂質、炭水化物、食塩相当量などの特徴を理解しやすくなります。

まとめ

栄養成分表示を見るときは、まず「何当たり」の表示かを確認します。100g当たり、100ml当たり、1食当たり、1袋当たりなど、表示単位によって数字の意味が変わります。

基本的に確認したい項目は、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。体重管理が気になる人は熱量や脂質、塩分が気になる人は食塩相当量を確認するとよいでしょう。

また、栄養成分表示は原材料名とあわせて読むと分かりやすくなります。油揚げめんや植物油脂が表示されていれば脂質、小麦粉や米が中心であれば炭水化物、食塩やスープが関係する食品では食塩相当量を確認する手がかりになります。

食品表示は、商品を選ぶための大切な情報です。数字だけを見るのではなく、表示単位、原材料名、食べる量をあわせて確認してみてください。

参照した情報源

・消費者庁「栄養成分表示について」

・消費者庁「消費者の方向け 栄養成分表示の活用について」

・消費者庁「栄養成分表示を活用してみませんか？」

・消費者庁「食品のパッケージにある栄養成分の表示を活用しよう！」